A época de exames é complicada para todos: são aquelas semanas de estudo intensivo em que ficamos mentalmente exaustos, em que sentimos ansiedade só porque o colega mencionou ter tido dificuldade ao estudar uma matéria e stress só de se pensar na data do exame. Talvez esta imagem seja um pouco exagerada (ou será que não?) mas, no entanto, conseguimos reconhecer-nos de alguma forma nestes exemplos. Todos nos sentimos mais stressados e ansiosos só de ouvir a palavra “exame”, quanto mais ao ver aproximar-se a data do nosso Dia D.
Com níveis de stress e ansiedade acima dos habituais vamos ter mais dificuldades nas coisas comuns do dia-a-dia, na relação com colegas e professores e com repercussões em todos os aspetos, desde o estudo em si até ao sono, sendo que muitas vezes estes níveis excessivos irão até gerar insónias e sintomas depressivos.
Na época de exames é “um clássico” pormos em causa as nossas competências, qualidades e até questionar o nosso valor. No entanto, não é culpa dos exames ou da época em si. Quer tenhamos culpa ou não, temos a responsabilidade de cuidar de nós e combater esses pensamentos. Ao questionarmo-nos a nós próprios e duvidarmos das nossas capacidades estamos a alimentar este stress e ansiedade.
“Vou falhar”, “Não sou bom o suficiente”, “Os outros sabem bem mais do que eu” e “Vou chumbar”, são exemplos de pensamentos que, pela sua repetição, leva a que acabemos por tomá-los como uma verdade e começarmos a agir de acordo com eles, o que cria um ciclo vicioso!
Ao estarmos a ter este tipo de pensamentos repetidas vezes nós próprios começamos a acreditar. Acreditar em algo sem qualquer fundamento, sem qualquer prova. O nosso cérebro toma como verdade o que lhe transmitimos, sem qualquer fundamento, sem qualquer prova.
Esses pensamentos irão, assim, afetar-nos negativamente e não servem para absolutamente nada a não ser piorar as nossas condições mentais.
Como é que eu sei que vou mesmo falhar? Porque é que não haverei de ser bom o suficiente?
Então se não há fundamentos nem provas concretas, porque continuamos a ter pensamentos negativos sobre nós próprios? Somos todos masoquistas?
É normal sentirmo-nos ansiosos, mas não a este nível… Não ganhamos nada sem ser umas valentes insónias por acharmos que estamos muito atrás ou deprimidos porque achamos que estamos muito aquém das expectativas que havíamos traçado.
No fim das contas acabamos sempre por estudar pelo menos um pouco, mas a que custo? A termos as famosas “brancas” a meio do exame? Termos os horários de sono desregulados? Termos sofrido por ter afetado as nossas relações mais próximas? Termos até sequelas físicas por comer demais ou de menos? Sem esquecer ainda a privação de sono (voluntária, para conseguir mais tempo de estudo, ou involuntária, fruto da ansiedade) associada a esta época…
Assim é que não estamos bem para fazer um exame. Não iremos estar nas melhores condições, porém, é única e exclusivamente culpa nossa por alimentarmos os pensamentos negativos e a ansiedade, quando a solução é tão simples… como simplesmente aceitar essa ansiedade (em níveis normais), pois toda a gente fica ansiosa com um exame ou antes de algo “grande”. É normal.
Portanto, se ter alguma ansiedade é natural e de certa forma bom, como a controlamos, principalmente nesta altura difícil?
TROCAR O TIPO DE PENSAMENTO, SER REALISTA
E ADOTAR MEDIDAS PROTETORAS
Problemas são normais e, às vezes, parece que têm uma certa atração por essa época stressante, por isso é importante lembrarmo-nos que nunca iremos conseguir controlar todos os aspetos possíveis, todas as circunstâncias que nos rodeiam. Nessas alturas temos de nos lembrar que “Não havia nada que pudesse ter feito”, que “Estudei o suficiente” e, acima de tudo, que “Vou conseguir”.
Algo bastante importante que raramente fazemos é relativizar as coisas. “Quão importante é este exame e quão importante é tirar excelente nota?”, “Se chumbar não vou ter mais tentativas?”, “Se chumbar não vou conseguir acabar o curso?”. Ao fazermos este exercício de relativização tudo fica mais fácil, parece mais fazível, parecemos mais capazes e sem dar por isso a confiança aumenta e a confiança desempenha um papel estratégico na nossa saúde mental sendo crucial na época de exames, daí a importância de simplesmente trocar o discurso. A regra é: deixar de ser tão negativo e deixar de nos alimentarmos de pensamentos prejudiciais. Esta simples mudança faz uma diferença tremenda.
Falar em medidas protetoras contra o stress quase parece mitologia principalmente tendo em conta o mundo em que vivemos e o país onde estamos inseridos (estudos recentes demonstraram que até 75% dos estudantes universitários portugueses sofrem com sintomas de ansiedade e/ou depressão ao longo do curso, muito superior aos reportados 44% nos EUA e aos 32% da média na UE) no entanto, elas de facto existem! Há coisas que podemos fazer por nós durante o ano e durante essa época principalmente, de forma a mantermos a estabilidade física e emocional necessárias para uma boa performance académica.
Fazer um horário semanal é algo bastante importante e também nos ajuda a ter a cabeça mais organizada, pois somos capazes de nos preparar para um determinado acontecimento. Definir que se vai estudar em determinados horários ajuda-nos a evitar ou, pelo menos, diminuir a famosa procrastinação. Algo que nos ajuda com este problema é definir um local externo constante para se estudar. Definir um local de estudo e ser fora de casa ajuda-nos a compartimentar as coisas. Casa é casa, biblioteca é biblioteca. Em casa não vou estar a fazer atividades, que defini com antecedência e de forma ponderada, que iria fazer na biblioteca. Não podemos deixar que problemas de uma pequena parte da nossa vida interfira com o resto. Compartimentar é importante para não se “transportar” esses problemas ao longo do resto do dia, em situações nada relacionadas com este dito problema.
Já todos fizemos horários pelo menos uma vez, mas acabamos por não conseguir cumprir e ficamos frustrados; porém, essa frustração deve-se ao facto de termos planeado um horário ambicioso e irrealista! Não vale a pena definir que se vai estudar 4 horas de seguida de manhã e tarde quando todos sabemos que não é algo nem fazível, nem rentável. É muito importante ser realista ao fazer horários e não nos podemos esquecer de marcar pausas. O conceito de pausa não é para fracos e ganha-se mais em fazer uma pausa do que ficar 3 horas a olhar para o livro por acharmos que não estamos a ir bem. Calma. Não é por parar 10 minutos que vai ser o fim do mundo. Somos humanos, não máquinas. A bem da consolidação dos conhecimentos e da rentabilidade na nossa atividade cognitiva precisamos do descanso e este é tão importante como o estudo em si! Alguns de nós estão convictos que será melhor manter uma atividade de estudo até sentirem que “aguentam”, achando que se interromperem perdem o sentido do que estudavam anteriormente, mas muitos trabalhos científicos provam o contrário: se houver um intervalo de 10 minutos em cada 50 minutos de trabalho realizado, retorna-se ao estudo com o cérebro com maior capacidade de concentração, mais descansado e mais apto para adquirir e consolidar os conhecimentos. Finalmente, por falar em descanso não nos podemos esquecer do seu parente mais próximo: o sono.
Ter um horário regular de sono é bastante benéfico e é algo muito menosprezado não só pelos estudantes como pela sociedade em geral. A rotina faz-nos bem e, ao conseguirmos habituar o nosso corpo a determinadas práticas, iremos estar em natural vantagem comparando com alguém sem qualquer tipo de hábitos. Não se trata apenas de instaurar uma disciplina sem qualquer razão aparente; é mesmo do ponto de vista biológico e bioquímico, tendo em consideração o ritmo circadiano das nossas hormonas e o funcionamento dos nossos neurotransmissores, se conseguirmos conciliar o nosso planeamento com a rotina natural do nosso período de vigília e de sono, conseguiremos um rendimento muito superior com menos esforço investido. Instaurar uma rotina é crucial. Acordar cedo não vai ser tão penoso. Estudar torna-se mais fácil por sabermos que temos um determinado período de tempo nesse dia em que iremos estudar e quando acabar e for para fazer uma pausa realmente iremos fazer uma pausa.
Algo que se deve incluir nos horários é a prática de atividades físicas. Seja ginásio, um desporto coletivo ou passear o cão. Já sabemos que o desporto é muito importante para a nossa saúde em geral mas, nos últimos tempos, cada vez mais se é capaz de correlacionar diretamente a prática de atividades físicas a uma mente saudável. A libertação de endorfinas vai ter efeitos eufóricos e analgésicos. No fim vamos estar cansados, mas satisfeitos e de certa forma contentes. Isto irá ter efeitos em diversos aspetos no corpo, entre eles: regulação do sono e apetite.
O apetite é daquelas sensações mais voláteis durante esta época e que mais varia interpessoalmente. Há alturas em que sentimos que “não entra” comida alguma e alturas em que devoramos 2 pacotes de bolachas se preciso. Muita gente sofre com problemas relacionados com o apetite na época de exames, no entanto, temos de nos forçar a manter os hábitos de vida saudáveis bem conhecidos, como por exemplo a utilização da Dieta Mediterrânica. O desporto ajuda a regular o sono, o apetite e o bem-estar. O sono ajuda a regular o apetite e o bem-estar e o apetite também irá regular o bem-estar. Se queremos ter a melhor performance possível temos de estar com um certo nível de bem-estar, ou seja, sem o excesso de ansiedade e para tal é crítico seguir estas recomendações.
E por último, mas não menos importante: arranjar tempo para as pessoas e para as coisas de que gostamos. Mal entra a época de exames parece que os estudantes se esquecem que tinham uma vida pessoal em simultâneo com a escola. A tendência é voltarem-se quase a um isolamento. Esse é um dos principais fatores para a deterioração da saúde mental, o que ficou demonstrado com o confinamento de 2020. Não nos podemos esquecer de marcar tempo para nós: escrever no horário que uma determinada tarde não se irá estudar porque uma pessoa que nos é muito querida vai fazer um lanche de aniversário ou porque queremos ir ver um jogo do nosso clube favorito. Não é uma tarde que vai ter um impacto crítico no estudo, se chumbas ou se passas, mas, faltar a essa tarde e não arranjar tempo para nós próprios, isso sim, terá um efeito crítico.
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